Trening

Zapaśnik musi posiadać wszechstronną sprawność fizyczną, a szczególnie doskonale rozwiniętą siłę. W czasie walki w zapasach musi przeciwnika pchnąć, szarpnąć, zatrzymać, unieść, przerzucić - innymi słowy musi wykorzystać lub pokonywać opór przeciwnika.

Oprócz tego powinien być szybki i zwinny żeby wykonywać skomplikowane rzuty i "chwyty zapaśnicze", które są bardzo zróżnicowane. Powinien być również bardzo wytrzymały, ponieważ walka jest długa i wyczerpująca.

Zapaśnik spotyka się z przeciwnikiem, który jest tak samo sprawny jak on, tak samo doskonale przygotowany, tak samo umie walczyć na macie. Który z nich wygra?  Oczywiście ten, który lepiej myśli, który potrafi lepiej wykorzystać swoje umiejętności i lepiej rozłożyć siły w walce. Który ma większą determinację, silniejszą wolę i twardszy charakter.

To wszystko stanowi o mistrzostwie sportowym zapaśnika. Zawodnicy żeby podnosić poziom sprawności i mistrzostwa sportowego muszą dużo i mądrze trenować.

Trening  zapaśnika kształtuje jego sprawność fizyczną oraz psychikę. Pozwala na podnoszenie swojego poziomu sportowego i dzięki temu może się spełnić marzenia każdego ambitnego sportowca, jakim jest medal olimpijski.     

Co to jest trening zapaśnika i na czym on polega?

Żeby móc podjąć trening zapaśniczy trzeba być zdrowym i zapisać się do klubu sportowego. Od tego momentu kontrolę nad dalszą nauką i zgłębianiem tajników zapasów przejmuje trener. To dzięki wiedzy i umiejętności trenera, przy swoim świadomym udziale, będzie możliwe wspólne świętowanie sukcesów, ale także goryczy porażki w długiej i trudnej drodze do mistrzostwa sportowego.

Każdy trening rozpoczyna się od tzw. rozgrzewki. Rozgrzewka polega na przygotowaniu organizmu zapaśnika do wysiłku fizycznego, który będzie w dalszej części zajęć treningowych.

Składają się na nią ćwiczenia, które występują na każdym etapie szkolenia zawodnika, różnią się tylko stopniem trudności.

Prawie każda rozgrzewka rozpoczyna się od luźnego biegu lub zabawy biegowej, np. popularnego "berka". Po tym następują ćwiczenia ramion, tułowia, nóg, popularne krążenia, wymachy, skłony, skrętoskłony. Są to ważne ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, stawy i więzadła.

Dla zapaśnika ważną grupę stanowią ćwiczenia zwinnościowe i koordynacyjne. Są one nierozłączną częścią rozgrzewki prawie każdego treningu niezależnie od wieku. Od prostych przewrotów w przód i w tył na początku przechodzi się do trudnych ćwiczeń gimnastycznych i akrobatycznych jak: skoki, przerzuty, wychwyty i salta.

Rozgrzewkę zapaśnika kończą ćwiczenia zapaśnicze, tzw. "mostowania". Ćwiczenia te wzmacniają i rozgrzewają mięśnie szyi i karku. Polegają one na "mostowaniu" na głowie w różnych formach.

Po rozgrzewce możemy przystąpić do właściwej części treningu polegającej na nauce "chwytów zapaśniczych" na początku uprawiania zapasów, a w starszym wieku na doskonaleniu skomplikowanych działań techniczno-taktycznych. Lata treningu pozwalają łączyć pojedyncze "chwyty" w kompleksy techniczno-taktyczne, które związane są z tym, że po ataku jakimś "chwytem", przed który broni się przeciwnik, atakujemy innym "chwytem", zwykle o przeciwnym kierunku działania. Takie elementy trzeba długo i cierpliwie ćwiczyć, żeby wykonywać je prawie bez zastanowienia - automatycznie.

Opanowanie większej ilości różnych kompleksów techniczno-taktycznych pozwala często słabszemu fizycznie zawodnikowi wygrać ze znacznie od siebie silniejszym. Dlatego że posługuje się lepiej techniką zapaśniczą i mądrze ją wykorzystuje. Dzięki temu przy użyciu mniejszej siły może pokonać silniejszego rywala. Nauczanie i doskonalenie techniki zapaśniczej jest procesem długim i żmudnym, ale jedynym w drodze do mistrzostwa i sukcesów w zapasach.

Po opanowaniu kilku "chwytów" i wspomnianych kombinacji, przechodzimy do dalszego etapu doskonalenia i wykorzystania ich w walce zapaśniczej. Jeżeli ćwiczone elementy na treningu potrafimy zastosować w walce sparingowej oznacza to, że opanowaliśmy je dobrze. Następnym sprawdzianem będzie ich skuteczność podczas zawodów zapaśniczych.

Walki treningowe pozwalają nie tylko na sprawdzeniu umiejętności operowania techniką zapaśniczą, ale na podwyższeniu funkcjonalnych możliwości organizmu. W czasie turnieju zapaśniczego w ciągu jednego dnia trzeba stoczyć kilka pojedynków. Trzeba więc być do nich należycie przygotowanym fizycznie i psychicznie, żeby osiągnąć końcowy sukces na turnieju.

Na zakończenie zajęć treningowych stosuje się ćwiczenia o mniejszej intensywności, a więc ćwiczenia uspakajające i rozluźniające zmęczone mięśnie. Bardzo dobrze po treningu robi ciepła kąpiel, która jest obowiązkowa, jak i odpowiedni odpoczynek dla zregenerowania sił do następnego treningu.

Proces treningowy jest długi i mozolny. Jeżeli będziemy pilnie i systematycznie trenować, staniemy się o wiele silniejsi, sprawniejsi i łatwiej będziemy wykonywali kolejne zadania treningowe i osiągali cele wyznaczone przez trenera. Wówczas - jak powiadają nasi wielcy mistrzowie Andrzej Wroński i Marek Garmulewicz - "trening będzie radosną przygodą, do której zawsze i z przyjemnością będziemy wracali".

Trening zapaśniczy - szczegóły

Jednostka treningowa (trening) to najmniejszy element struktury treningu. Jest to schemat, według którego prowadzone są zajęcia treningowe. Wskazuje on w jakiej kolejności realizowane są poszczególne treści programowe zajęć treningowych. Organizacja zajęć według takiego schematu ułatwia skuteczne nauczanie i prawidłową realizację zaplanowanego szkolenia.

Budowa i treść jednostki treningowej zależy od wielu czynników, w tym przede wszystkim od zaawansowania grupy i jej miejsca w mikro cyklu. Różnice pomiędzy jej poszczególnymi częściami zależą od czasu trwania jednostki treningowej oraz stawianego celu. Trening może mieć charakter jednorodny, np. trening siły, wytrzymałości, techniczno-taktyczny lub kompleksowy, np. kształtowanie sprawności wszechstronnej. Każda jednostka treningowa powinna mieć ścisłe powiązanie z poprzedzającymi ją i następującymi po niej zajęciami. Budowa i jej treść uzależniona jest od ogólnej liczby treningów, wielkości rozkładu obciążeń i przerw wypoczynkowych w mikro cyklu. Czas trwania jednostki treningowej wacha się w granicach od 60  do 120 minut.

Jednostka treningowa składa się z trzech części:

Część I - wstępna

Część II - główna

Część III -  końcowa

Wszystkie te części są ze sobą ściśle związane, a każda z nich ma odrębny charakter i realizuje się w niej inne charakterystyczne dla danej części cele i zadania.

Część I - wstępna

Celem części wstępnej jest przygotowanie ćwiczących do realizowania zadań zawartych w części głównej. Część wstępną rozpoczynamy od zbiórki, powitania, podania tematu zajęć, określenia celu jaki chcemy osiągnąć. Bardzo ważnym momentem jest mobilizacja grupy do aktywnego uczestnictwa w zajęciach treningowych. Zawodnicy powinni z pełną świadomością i zrozumieniem realizować wytyczone przez trenera zadania i cele.

Dalszej kolejności przechodzimy do rozgrzewki.

Celem jej jest przygotowanie organizmu do wysiłku jaki trzeba będzie wykonać w części głównej. Rozgrzewka powinna być prowadzona przez trenera. Tylko trener prowadząc prawidłowo rozgrzewkę może osiągnąć zaplanowane cele i prawidłowo przygotować zawodnika.

Rozgrzewka

Pod pojęciem rozgrzewki rozumiemy adaptację organizmu do mającego nastąpić wysiłku fizycznego tak na zawodach, jak również w procesie zajęć treningowych. Przejawia się ona w przestrojeniu fizjologicznych reakcji organizmu z poziomu spoczynkowego na podwyższony poziom wysiłkowy. Przestrojenie to powoduje wzrost skuteczności wykonywanej pracy. Oprócz tego nastąpić może również regulacja stanów  emocjonalnych związanych z nadmiernym napięciem spowodowanym oczekiwaniem na start w zawodach.

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka eliminuje również często występującą apatię i stres przedstartowy. Zawodnik poddając się prawidłowo prowadzonej rozgrzewce stymuluje wyobrażenia odnoszące się do działań ruchowych występujących w czasie walki i treningów. Prowadząc rozgrzewkę należy skupić się na określonych grupach mięśni i ścięgien wykorzystywanych w trakcie walki. Ćwiczenia rozgrzewkowe powtarzane wielokrotnie, swoją strukturą ruchu powinny być zbliżone do chwytów zapaśniczych mających możliwość zastosowania w trakcie walki. Chodzi o przypomnienie i powtórzenie zapisanych w „pamięci biologicznej”, czyli w banku informacji organizmu zawodnika struktur ruchu chwytów, które stanowią koronną broń w walce z przeciwnikiem. W trakcie rozgrzewki przedstartowej mobilizujemy się  do stymulacji wyobrażeń odnoszących się do konkretnych chwytów zapaśniczych, które chcemy zastosować w walce.

Prawidłowo prowadzona rozgrzewka składa się z rozgrzewki ogólnej obejmującej rozgrzewkę układu krwionośnego i ogólne dynamiczne rozciąganie oraz rozgrzewkę specjalistyczną której ćwiczenia zbliżone są do konkretnych celów jakie stawiamy sobie w walce czy też zajęciach treningowych. Cała rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 30 minut. W rozgrzewce przewidujemy czas na rozciąganie (5-10 minut) i czas na stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. W końcówce rozgrzewki wykonujemy ruchy zbliżone do techniki walki czy też głównego celu jaki stawiamy sobie na treningu.

 Rozgrzewka w procesie treningowym ma do spełnienia określone ważne cele. Aby je osiągnąć nie wolno jej upraszczać ani z niej rezygnować. Do rozgrzewki należy podchodzić z należytą powagą, wiedzą i zrozumieniem wszystkich mechanizmów i zjawisk jakie w trakcie rozgrzewki występują. Nie może być praktyki trenerskiej idącej w kierunku zastępowania rozgrzewki grami sportowymi lub inną nie do końca przemyślaną metodą.

Część II - główna

W tej części jednostki treningowej realizujemy główne cele treningowe. Część ta charakteryzuje się dużymi obciążeniami. Celem jest podniesienie na wyższy poziom rozwoju wytrzymałości, szybkości, siły, sprawności wszechstronnej, umiejętności techniczno-taktycznych ćwiczących oraz samej walki. Cel ten realizujemy przez podjęcie następujących zadań treningowych:

- nauczanie nowych elementów techniczno-taktycznych

- doskonalenie już opanowanej techniki i taktyki walki

- utrwalanie już wyuczonych umiejętności

- indywidualne przygotowanie zawodnika w zakresie techniki i taktyki walki w perspektywie zbliżających się zawodów i spotkań z najgroźniejszymi przeciwnikami

Podajemy również inne ważne uwagi jakie należy uwzględniać przy planowaniu części głównej treningu:

-  chcąc podnieść skuteczność nauczania należy pamiętać o potrzebie dużej ilości powtórzeń każdego ćwiczenia, techniki. Większa ilość powtórzeń wpływa na utrwalanie nawyku w tzw. „pamięci biologicznej” i automatyczne ich odtwarzanie.

-  w czasie jednych zajęć treningowych nie powinno się wprowadzać więcej niż dwóch nowych elementów nauczania

-  trudne elementy należy wykonywać na początku części głównej, bezpośrednio po rozgrzewce i przerobieniu kilku ćwiczeń przygotowawczych

-  druga połowa części głównej treningu to powtarzanie i doskonalenie poznanych już wcześniej elementów

-  czas trwania części głównej  to 30 do 60 minut. W zależności od potrzeb czas trwania może ulec skróceniu lub wydłużeniu

Część III - końcowa

Pod koniec treningu zaczynają występować oznaki zmęczenia a tym samym zmniejszenie aktywności i uwagi, obniżenie dokładności wykonywanych ruchów. Dlatego w tej części treningu należy stosować ćwiczenia prostsze, wymagające mniejszego wysiłku i szybkości. W miarę możliwości trening należy zakończyć zestawem ćwiczeń uzupełniających dostosowanych do indywidualnych potrzeb ćwiczących. Mogą to być ćwiczenia gibkościowe, ćwiczenia na mięśnie brzucha, ramion, nóg itp.  W końcowej fazie treningu bardzo skuteczne okazują się ćwiczenia statyczne na rozciąganie. Ułatwiają one wypoczynek, regulują napięcie mięśni, likwidują skurcze i poprawiają krążenie krwi w mięśniach. Rozciąganie jest też doskonałym ćwiczeniem rozluźniającym, odprężającym, uspokajającym i ochładzającym cały organizm po wysiłku. W tej części treningu należy również stosować ćwiczenia korektywne. Dotyczy to np. płaskostopia, nadmiernego garbieniu się, itp.

Czas trwania części końcowej to 15 do 30 minut.

Dr Andrzej Głaz i Janusz Tracewski